Data publikacji: 14 maja 2019

ŹRÓDŁA WITAMINY D3 W DIECIE

Witamina D to grupa związków steroidowych, oddziałująca głównie na gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu - nasila wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, który to jest głównym budulcem kości i zębów, pobudza aktywność osteoblastów i utrzymuje prawidłową mineralizację tkanki kostnej.

Właściwości witaminy D

Poprzez inicjację apoptozy, hamowanie angiogenezy oraz proliferacji komórek, witamina D zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, m.in. piersi, prostaty, przełyku, żołądka, okrężnicy i pęcherza moczowego. Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.   Uczestniczy w reakcjach immunologicznych – wpływa na działanie komórek układu odpornościowego, hamuje produkcję cytokin prozapalnych i zapobiega chorobom autoimmunologicznym (cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, nieswoiste zapalenia jelit). Udowodniono także jej korzystne działanie w regulacji ciśnienia tętniczego krwi i profilaktyce choroby niedokrwiennej serca.

Czytaj również: Witamina D – działanie i właściwości witaminy D

Występowanie witaminy D

Witamina D występuje w przyrodzie pod postacią witaminy D2 (ergokalcyferolu) i witaminy D3 (cholekalcyferolu). Ergokalcyferol jest obecny w produktach roślinnych, drożdżach i grzybach, natomiast cholekalcyferol w produktach zwierzęcych.

Jednak podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która pokrywa aż 80% dobowego zapotrzebowania na ten składnik. Witamina D3 jest produkowana w skórze z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UVB. Powstający wówczas w wątrobie 25-hydroksycholekalcyferol (kalcydiol) to prohormon, związek nieaktywny. Dopiero po przetransportowaniu go do nerek powstaje aktywna biologicznie forma – 1,25-dihydroksycholekalcyferol (kalcytriol). Obydwa metabolity przedostają się do krwiobiegu. Aktywną formą jest tylko kalcytriol, natomiast kalcydiol to marker zawartości witaminy D w organizmie.

Czytaj również: Tran i inne oleje z rybiej wątroby

Bogatym źródłem witaminy D3 są:

  • Tłuste ryby –sardynki, śledź, pikling, tuńczyk, halibut (27 µg/100 g), makrela (25 µg/100 g), karp (24 µg/100 g), węgorz (23 µg/100 g), łosoś wędzony (17 µg/100 g), pstrąg (19 µg/100 g), łosoś atlantycki (11 µg/100 g), tuńczyk (6,7 µg/100 g)
  • Oleje rybie – z wątroby wieloryba lub tuńczyka
  • Żółtko jaja kurzego (10 µg/100 g)
  • Wątroba

Mniejsze jej ilości znajdują się w mięsie, drobiu, podrobach (np. wątroba wieprzowa), mleku i przetworach mlecznych (np. sery dojrzewające). W Polsce dobrym źródłem witaminy D są obowiązkowo wzbogacane tłuszcze do smarowania np. margaryny.

Z uwagi na niewielkie nasłonecznienie w naszym kraju oraz niewystarczające spożycie ryb, większość osób w Polsce cierpi na niedobory tej witaminy.  Z tego powodu, każdy, bez względu na wiek i płeć, powinien ją suplementować w ilości 15 µg na dobę. Jeśli chcielibyśmy pokryć to zapotrzebowanie wyłącznie poprzez dietę, musielibyśmy spożyć ok. 20 jajek, kilogram sera lub 660 g makreli dziennie. Bez pomocy suplementów, nie byłoby to możliwe.

Ciasteczka

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dowiedz się więcej jak je wyłączyć.

OK, zgadzam się
OK, zgadzam się