Data publikacji: 14 maja 2019

ŹRÓDŁA WITAMINY C W DIECIE

Witamina C, inaczej kwas L-askorbinowy, to pochodna sacharydów - biała, krystaliczna, bezzapachowa substancja o kwaśnym smaku

Rośliny i większość gatunków zwierząt mają zdolność do biosyntezy witaminy C. Niestety, w organizmie człowieka brakuje szlaków metabolicznych prowadzących do syntezy tego związku, dlatego należy go dostarczać wraz z pokarmem.

Kwas L-askorbinowy jest wchłaniany w 70-80% w dwunastnicy i proksymalnym odcinku jelita cienkiego. Palenie papierosów i stosowanie niektórych leków (np. aspiryny) mogą zaburzyć sprawność tego procesu.

Czytaj również: Egzotyczne źródła witaminy C: Acerola i Goji

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C to najbardziej znany antyoksydant. Wymiata z organizmu nadmiar wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych m.in. za uszkodzenia materiału genetycznego, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju nowotworów (żołądka czy przełyku). Zapobiega chorobom serca i naczyń krwionośnych, ogranicza peroksydacje lipidów oraz uczestniczy w biosyntezie kolagenu.

Chroni przed powstawaniem rakotwórczych nitrozoamin. Jest również bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – zwiększa aktywność komórek NK, limfocytów B i T, które to zwalczają patogeny i komórki nowotworowe. Dodatkowo nasila przyswajanie żelaza niehemowego i wapnia, bierze udział w gojeniu się ran, obniża stężenie glukozy we krwi oraz reguluje ciśnienie tętnicze.

Źródła witaminy C

Źródłem witaminy C są przede wszystkim owoce, warzywa i zioła. Jej zawartość w produktach roślinnych zależy m.in. od gatunku i odmiany rośliny, pory roku, sposobu przechowywania i przygotowywania potraw.

Surowce cechujące się dużą zwartością tego związku to:

  • Rokitnik (900 mg/100 g)
  • Ziele pokrzywy (600 mg/100 g)
  • Cytryniec chiński (580 mg/100 g)
  • Liście lebiodki pospolitej (565 mg/100 g)
  • Szczypiorek (524 mg/100 g)

Bogate w witaminę C są także:

  • nać pietruszki,
  • papryka,
  • brukselka,
  • kalarepa,
  • kalafior,
  • brokuły,
  • jarmuż,
  • owoce dzikiej róży,
  • czarne porzeczki,
  • truskawki,
  • kiwi,
  • papaja,
  • pomarańcze,
  • cytryny,
  • grejpfruty.

W Polsce, z uwagi na powszechne i wysokie spożycie, głównym źródłem witaminy C są ziemniaki i warzywa kapustne.

Właściwości witaminy C

Witamina C jest wrażliwa na światło, ciepło i wysoką temperaturę, dlatego dodawanie cytryny do gorącej herbaty powoduje, że znaczna jej część ulega rozkładowi i przestaje ona pełnić swoją prozdrowotną funkcję. Jej straty podczas przygotowywania surówek mogą sięgać 20%, natomiast podczas  gotowania – 50%.

Kwas L-askorbinowy jest bardzo dobrze rozpuszczalny w wodzie. Aby zminimalizować jego straty zaleca się przygotowywać produkty na parze albo spożywać je na surowo. Natomiast w celu zachowania jak największej ilości tego związku w żywności warto stosować mrożenie i kiszenie.

Sprawdź suplementy diety wspierające odporność

Ciasteczka

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dowiedz się więcej jak je wyłączyć.

OK, zgadzam się
OK, zgadzam się