Data publikacji: 12 maja 2019

ŹRÓDŁA ŻELAZA W DIECIE

Żelazo to mikroelement niezbędny do życia dla prawie wszystkich organizmów. Uczestniczy w transporcie i magazynowaniu tlenu, syntezie i katabolizmie niektórych hormonów, procesie fagocytozy, produkcji kolagenu. Wpływa na odporność humoralną i komórkową oraz odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu i mięśni.

2/3 całkowitej ilości żelaza obecnej w naszym organizmie znajduje się w hemoglobinie – białku transportującym tlen do tkanek. Reszta wchodzi w skład mioglobiny i wielu enzymów (katalaz, oksydaz, peroksydaz), a także jest magazynowana w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym pod postacią m.in. ferrytyny i hemosyderyny.

W jakich produktach znajdziemy żelazo?

Wyróżniamy żelazo hemowe, którego bogatym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (podroby, mięso, drób, ryby) oraz niehemowe występujące w roślinach (produkty zbożowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe). Żelazo hemowe wchłania się w około 22% i jest o wiele lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe (2-5%).

Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa: mięso, witamina C (soki owocowe), kwas cytrynowy, kwas mlekowy, witamina A, β-karoten, białe wino. Czynnikami zmniejszającymi jego absorpcję są z kolei: fityniany (rośliny strączkowe), szczawiany (szpinak), błonnik pokarmowy, polifenole (kawa, herbata, czerwone wino), wapń (mleko) czy cynk.

Dodając do posiłku roślinnego mięso możemy zwiększyć wchłanianie żelaza aż 4-krotnie.

Przyswajalność żelaza

Z uwagi na to, że średnia przyswajalność żelaza z diety wynosi ok. 10%, niekiedy możemy nie pokryć zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Niedobór żelaza może powodować trudności z koncentracją, osłabienie pamięci i zdolności uczenia się, astmę, zmniejszenie odporności na infekcje, obniżenie sprawności fizycznej, depresję, zajady w kącikach ust, sińce pod oczami, łamliwość paznokci, wypadanie włosów oraz niedokrwistość mikrocytarną niedobarwliwą.

Czytaj również: Suplement jako środek wspierający prawidłowe żywienie

 

Aby zapobiec niedoborom żelaza warto wzbogacić dietę w produkty takie jak:

 

  • Wątróbka (gęsia, wieprzowa, drobiowa)
  • Nerki
  • Wołowina
  • Ziarna słonecznika
  • Soja
  • Kiełki pszenicy
  • Otręby
  • Czerwone wino
  • Małże
  • Nasiona sezamu
  • Ostrygi
  • Tofu
  • Soczewica
  • Ciecierzyca
  • Biała fasola
  • Brukselka
  • Brokuły
  • Pestki dyni
  • Kakao
  • Burak
Ciasteczka

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dowiedz się więcej jak je wyłączyć.

OK, zgadzam się
OK, zgadzam się