Data publikacji: 13 maja 2019

ŹRÓDŁA WAPNIA W DIECIE

Wapń pełni w organizmie człowieka szereg funkcji. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Aż 99% tego składnika mineralnego znajduje się w tkance kostnej, ale wchodzi on także w skład naczyń krwionośnych, paznokci i włosów.

Rola wapnia w organizmie

Wapń uczestniczy w regulacji hormonalnej. Wpływa na skurcz mięśni gładkich i szkieletowych. Odpowiada za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi i utrzymanie odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych.  Badania pokazują, że jest on niezbędny w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i nowotworów (m.in. piersi, prostaty, jelita grubego).

Czytaj również: Suplement jako środek  wspierający prawidłowe żywienie

Niedobór wapnia

Osoby szczególnie narażone na niedobory wapnia to:  dzieci, młodzież, kobiety ciężarne i karmiące, osoby w podeszłym wieku. Jego niedostateczne spożycie może przyczynić się do wystąpienia deformacji kości, krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych, próchnicy zębów, częstych krwotoków, alergii, złamań kości czy bolesnych skurczów mięśni.

Szczawiany (zielone warzywa liściaste), tłuszcz, alkohol i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa) mogą zmniejszyć biodostępność wapnia. Z kolei laktoza i witamina D zawarte w produktach mlecznych zwiększają jego wchłanianie.

W jakich produktach znajdziemy wapń?

W Polsce podaż wapnia wraz z dietą wynosi ok. 60% zalecanego dziennego spożycia. Warto więc poznać produkty, które pozwolą nam w pełni pokryć zapotrzebowanie na ten makropierwiastek.

Najważniejszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Znacznie mniejsze ilości tego pierwiastka występują w warzywach i produktach zbożowych.

  • Mleko krowie 2% tłuszczu – 120 mg wapnia/100 g
  • Mleko w proszku – 1270 mg wapnia/100 g
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 170 mg wapnia/100 g
  • Kefir 2% tłuszczu – 103 mg wapnia/100 g
  • Ser cheddar pełnotłusty – 703 mg wapnia/100 g
  • Ser gouda tłusty – 807 mg wapnia/100 g
  • Ser twarogowy chudy – 96 mg wapnia/100 g

Dużo wapnia znajduje się ponadto w rybach (spożywanych wraz z ośćmi, np. szprot, sardynki), jarmużu, liściach pietruszki, szpinaku, rukoli, ziarnach sezamu i maku, nasionach roślin strączkowych (soja, fasola biała), orzechach, migdałach, nasionach chia oraz tofu. Jednak obecność kwasu szczawiowego w niektórych wymienionych produktach zmniejsza jego przyswajalność.

Pewne ilości wapnia mogą także pochodzić z wypijanej wody mineralnej.

Ciasteczka

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dowiedz się więcej jak je wyłączyć.

OK, zgadzam się
OK, zgadzam się