Data publikacji: 15 maja 2019

ŹRÓDŁA MAGNEZU W DIECIE

Magnez jest nazywany „pierwiastkiem życia”. Pełni on wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, a jego niedobór może być niebezpieczny dla zdrowia. W jakich produktach możemy go znaleźć?

Rola magnezu w organizmie

Magnez jest nazywany „pierwiastkiem życia”. Aktywuje ponad 300 enzymów biorących udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Reguluje stężenie glukozy we krwi. Buduje kości i zęby. Uczestniczy w reakcjach hormonalnych, glikolizie, β-oksydacji kwasów tłuszczowych, hydroksylacji witaminy D i homeostazie wapnia. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.

Niedobór magnezu

Produkty zawierające tłuszcz, błonnik, szczawiany czy fityniany zmniejszają wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym. Do jego niedoborów może doprowadzić również nadużywanie kawy i alkoholu. Przyjmowanie leków antykoncepcyjnych, psychotropowych, nasennych, moczopędnych i antybiotyków także obniża jego stężenie w organizmie.

Niedobór magnezu może przyczynić się do wystąpienia arytmii, migotania przedsionków, ataku serca i nadciśnienia, oraz zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 i pomenopauzalnej osteoporozy. Zmęczenie, drażliwość, spadek energii, zły nastrój, nerwowość, depresja, trudności w koncentracji, skurcze łydek, mrowienie kończyn, wypadanie włosów i łamliwość paznokci to objawy charakterystyczne dla niskiego poziomu magnezu.

Czytaj również: Który magnez jest najlepszy?

Korzystne działanie magnezu

Dieta bogata w magnez zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Ma potwierdzone działanie w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi.  Ponadto redukuje ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego.

W celu uzyskania wyżej wymienionych korzyści można (zamiast suplementacji) zastosować dietę DASH – spożywać duże ilość produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, orzechów, niskotłuszczowych przetworów mlecznych, ryb, a ograniczać tłuszcze nasycone zawarte w pokarmach zwierzęcych, sól i alkohol.

Źródła magnezu

Produktami bogatymi w magnez są m.in. produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane), orzechy (laskowe, migdały, pistacje) i zielone warzywa liściaste (szczaw, szpinak, rukola jarmuż). Do najlepszych źródeł magnezu można zaliczyć:

  • Pestki dyni 540 mg/100 g
  • Otręby pszenne 490 mg/100 g
  • Kakao 420 mg/100 g
  • Zarodki pszenne 314 mg/100 g
  • Migdały 269 mg/100 g
  • Kasza gryczana 218 mg/100 g
  • Soja 216 mg/100 g
  • Biała fasola 169 mg/100 g
  • Gorzka czekolada 165 mg/100 g
  • Orzechy laskowe 140 mg/100 g
  • Otręby owsiane 129 mg/100 g

Również woda pitna, średnio i wysoko zmineralizowana może stanowić dodatkowe źródło magnezu i  pokryć ok. 10% zapotrzebowania na ten składnik.

Ciasteczka

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dowiedz się więcej jak je wyłączyć.

OK, zgadzam się
OK, zgadzam się