Data publikacji: 2 czerwca 2019

Czy błonnik faktycznie wspomaga odchudzanie? Jak dawkować błonnik?

Dieta bogata w błonnik znacząco obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym powstania udaru, a także zagrożenie cukrzycą typu 2 i rakiem jelita grubego. Odpowiednia ilość błonnika w diecie wiąże się z niższą wagą ciała i mniejszym stężeniem cholesterolu.

Błonnik jest łatwo dostępny. Znaleźć go można np. w wyrobach z pełnego ziarna, nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach. Żywność bogata w te frakcje, poprzez wiązanie wody w przewodzie pokarmowym, zapobiega zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom.

Błonnik ze zboża

W przypadku populacji polskiej głównym źródłem błonnika pokarmowego jest zboże. Wykazano, że włókno zbożowe jest skuteczniejszym czynnikiem zapobiegającym chorobom nowotworowym w obrębie przewodu pokarmowego niż substancje pochodzące z warzyw i owoców.

Badania przeprowadzone na grupie 40 tys. mężczyzn wykazały, że codzienna, wysoka dawka błonnika redukuje o 40 proc. ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca, przy czym najkorzystniejszy efekt zaobserwowano w przypadku spożywania bogatoresztkowych produktów zbożowych.

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są:

  • kasza gryczana,
  • kasza jęczmienna,
  • ryż brązowy,
  • pieczywo żytnie,
  • pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren,
  • pieczywo pszenne z mąki graham,
  • płatki zbożowe pszenne i żytnie,
  • otręby.

Błonnik na cholesterol

Celulozy i pektyny ograniczają również wchłanianie metali ciężkich, pestycydów i toksycznych metabolitów substancji leczniczych. Wiążą także cholesterol, co pośrednio przyczynia się do jego obniżenia poziomu w surowicy. U osób stosujących preparaty z błonnikiem odnotowano spadek nie tylko ogólnego poziomu cholesterolu czy triglicerydów, ale też korzystne zmiany w proporcjach LDL i HDL.

Błonnik dla diabetyków

Niektóre rodzaje włókna pokarmowego spowalniają proces opróżniania żołądka, opóźniając tym samym nasilenie glikemii posiłkowej i zmniejszając tempo wydzielania insuliny. Jest istotne dla diabetyków, ponieważ dieta bogata w błonnik pokarmowy przeciwdziała gwałtownym spadkom glukozy, co z kolei znacznie pobudza łaknienie.

Ile błonnika dziennie należy spożywać

W Polsce dzienne spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie 20-40 g włókna roślinnego na dobę. Dawki tej nie należy jednak przyjmować jednorazowo. Należy pamiętać, że w przypadku stosowania suplementów diety – jako jedynej formy dostarczania błonnika, osiągnięcie tego poziomu może okazać się niemożliwe.

Wiele preparatów dostępnych obecnie na rynku zawiera bowiem niewystarczające stężenie niestrawnego włókna pokarmowego.

W cukrzycy typu 2 oraz chorobie niedokrwiennej serca polecane są produkty będące źródłem rozpuszczalnej frakcji włókna roślinnego (warzywa i owoce zawierające pektyny, gumy i śluzy).

Nie ma konieczności uzupełniania diety w zbyt dużą ilość płynów, gdyż mogą one przyspieszać tworzenie żeli oraz powodować wzdęcia, a w skrajnych przypadkach niedrożność przewodu pokarmowego. Podobne niebezpieczeństwo istnieje przy jednoczesnym spożywaniu błonnika z alkoholem. W każdym przypadku przy wyborze preparatu z błonnikiem należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Środki ostrożności przy suplementacji błonnika

Preparaty z błonnikiem zmniejszają skuteczność statyn i doustnych leków przeciwzakrzepowych, a także znacznie ograniczają przyswajalność wapnia, magnezu, miedzi i cynku oraz witamin z grupy B.

Połykanie dużych ilości tabletek z błonnikiem może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach, co w konsekwencji powoduje wzdęcia, bóle brzucha i podrażnienie żołądka. Dodatkowo, jeśli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, co sprzyja pojawieniu się zaparć.

Aby zoptymalizować skuteczność suplementów, powinno się pić przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Szczególne środki ostrożności powinni zachować:

  • pacjenci ze zdiagnozowanymi stanami zapalnymi wątroby, trzustki, woreczka żółciowego i żołądka,
  • osoby w podeszłym wieku z objawami nietolerancji na składniki mineralne. Jest to jednak grupa zagrożona rozwojem chorób cywilizacyjnych, dlatego niewskazane jest całkowite wyeliminowanie włókna roślinnego.

Kluczowe jest stopniowe wprowadzanie błonnika (również w postaci suplementów diety) do codziennych racji żywieniowych, a także zwrócenie uwagi na właściwą obróbkę termiczną i rozdrobnienie spożywanych produktów.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik pokarmowy poprzez swoje wyjątkowe właściwości wspomaga odchudzanie oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała po zakończeniu diety, czyli pośrednio przeciwdziała efektowi jo-jo.

Zaleca się spożywanie 5 porcji owoców i warzyw dziennie oraz włączenie do codziennego menu produktów pełnoziarnistych. Posiłki bogate w błonnik są bardziej syte, ponieważ zmniejsza się szybkość opróżniania żołądka. Błonnik, pęczniejąc w organizmie, wywołuje uczucie sytości i zmniejsza w ten sposób apetyt. Dotyczy to szczególnie pektyn, które w żołądku pęcznieją i przekształcają się w żel. Jedząc błonnik, przyswajamy mniej tłuszczu z pokarmów.

Ciasteczka

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dowiedz się więcej jak je wyłączyć.

OK, zgadzam się
OK, zgadzam się